作者：根來秀行
ISBN：9789865779504
出版社：世茂
出版日期：103/10/2
世界最先進哈佛醫學研究的時間管理術！
調節生理時鐘，激發120％的潛能。
身體疲勞、睡眠問題、憂鬱症、集中力不足、肥胖，一次解除！
半夜2點睡覺和晚上12點睡覺有何不同？
早上吃和晚上吃，攝取的卡路里會不同？
運動、健身在錯的時間進行，效果會減半？
生理時鐘如何幫助你提升工作效率？
原來生病也有「生理時鐘」！
氣喘容易發生在半夜？
傍晚高血壓容易發作？
胃潰瘍常發生在夜間！
早上是心臟病、憂鬱症的好發期！
為什麼會生病，哈佛醫師告訴你！
世界最先進哈佛醫學研究證實運用長壽基因、時鐘基因能提高工作效率，打造健康生活！
【內容簡介】
打造好體質，一天的生理時鐘生活
●早上一定要做到的三件事
1. 在早上六、七點起床
2. 照射早晨的陽光
3. 一定要吃早餐
●中午決定你下午的工作效率
1. 午餐要在下午一點前結束
2. 午睡十五分鐘提高午後效率
3. 最佳發想創意時間下午2點到5點
●提升睡眠品質的關鍵在傍晚和晚上
1.5點是運動的黃金時間
2.睡覺前3小時不能進食，不然會導致失眠和肥胖
3.泡40度的半身浴，容易入眠
4.11點~12點是最佳睡眠時間
【目錄】
前言
一日的節律由「時鐘基因」決定
真正的「節律的生活」為何
只要配合「生理時鐘」就能得到最健康、最棒生
【基礎篇】
序 章 以世界最先進的醫學研究為基礎的終極健康生活
在世界最先進的現場進行的抗老化研究
研究員親身實踐「規律的生活」
第一章 時鐘基因操縱著生理時鐘
――「早睡早起」就能健康
時鐘基因是這樣被發現的！
生理時鐘的結構為何
生理時鐘因陽光會進行調節
掌控生理時鐘的生物節律
身心不健康的原因是生物節律失序嗎？
第2章 用時鐘基因解睡眠的意義
――睡眠是身體的「再生工廠」
不好好睡覺身體是不會成長的
對大人來說睡眠是「再生工廠」
成長荷爾蒙不在生理時鐘的控制之下
睡眠的黃金時間
多數的荷爾蒙會與睡眠中運行
自由基將會引發老化、疾病的發生
退黑激素是最強的抗老化荷爾蒙
第3章 調整自律神經生理時鐘就會正確運作
――用「平衡」與「張弛」改善混亂的生理時鐘
自律神經是將身體保持至最適狀態的情報網
身心的穩定是由自律神經的「平衡」決定
熟睡最主要的關鍵是白天交感神經的運作
根來式「腹式呼吸」輕鬆調整自律神經
維持身心健康，適度的壓力是必要的
「笑的力量」可以控制壓力
【實踐篇】
第4章 一天就會有差﹗ 早上的時鐘生活
――為何成功人士總是早睡早起
與其「早起早睡」不如「早睡早起」
不曬早晨的陽光就無法得到高品質的睡眠
早餐為成功之母
早餐需要確實地攝取蛋白質
吃早餐的最佳時機是起床後一小時之內
先吃蔬菜較不易發胖
早上要注意「自律神經風暴」
早上「喝一杯水」與「沖熱水澡」進行排毒
早上的節律活動會增加「幸福荷爾蒙」
不能容許失敗的工作請在中午以前進行
第5章 提升午後的效率﹗ 中午的時鐘生活
――為何成功人士在午餐後並不會降低工作表現呢
午餐最遲也要在下午一點前結束
午餐前後進行「較高強度的運動」是熟睡的關鍵
推薦提高午後效率的「一5分鐘午睡」
創造性工作的黃金時間
最大限度地引出運動表現的運動家時間管理
不吃飛機餐就能解決時差問題
第6章 提升睡眠品質﹗ 傍晚的時鐘生活
――為何成功人士總會鍛鍊肌肉
鍛鍊肌肉的黃金時間是傍晚5點
每隔兩天鍛鍊肌肉做會比每天鍛鍊還有效果
健身習慣是成為成功人士的條件
是否能擁有良好的睡眠是由前一天的黃昏決定
第7章 明天就會有所差別﹗ 晚上的時鐘生活
――為何成功人士都早睡呢？
晚上九點以後吃晚餐將會引發失眠、肥胖
「睡覺減肥法」的秘密在於午後3點開始
泡40℃的「半身浴」是良好睡眠的關鍵
用簡單的伸展促進血液循環
像成功人士般堅持良好的睡眠品質
優質的健康壽命是自睡眠中誕生
第8章 週末、連休的時鐘生活
――為何每到週一時身心都不順呢
睡眠沒有儲蓄功能，但卻能償還借款
成功人士都在365天中固定的時間起床
第9章 一年的時鐘生活
――為何每到換季時總會感到身體不適呢？
換季時感到身體不適的理由
氣溫、氣壓均會影響自律神經
後記
【作者簡介】
根來秀行（Negoro Hideyuki）
1967年生於日本東京都。現任醫師兼醫學博士。修畢東京大學醫學研究所內科學博士課程。歷任 東京大學醫學系第二內科、腎臟內分泌內科、保健中心講師等。現任哈佛大學客座教授、巴黎大學醫學系客座教授。日本抗加齡醫學會評議員、美國抗加齡醫學會日 本學術顧問、臨床基因組醫療學會理事、日本內科學會總合內科專門醫生。專門領域為內科學、腎臟科學、抗老化醫學、基因治療、長壽基因、時鐘基因、睡眠醫學 等多方面涉獵，並且活躍於國際中最先進的臨床、研究、醫學教育領域。
著有《身體革命─世界最先進的抗老化法則》(暫譯)、《在睡眠中打造不會生病的體質》(暫譯)（角川漫畫系列）、《不會老、不發胖、不生病 度過一天24小時的方法》(暫譯)（幻冬舍）等多本著作。
【內容試閱】
生理節律由「時鐘基因」決定
人的一生，是無數習慣的總和。
開頭的句子，是十九一世紀心理學家威廉．詹姆斯（William James）曾經說過的佳句。
沒錯，我總在不知不覺，被自己或社會所創造出來的習慣所牽引、束縛著。
但是時間對每一個人都是公平的，不論是一天、一個星期、一個月一年。
你現在的生活，是由日常生活中各種微小的習慣所累積而成的。要用怎樣的態度來使用時間，會決定你人生的價值。這麼思考的當下，今天這個瞬間，你的人生將會有全新的開始。
每天早晨醒來、一天吃三餐、晚上睡覺，這種日常生活對每個人來說都是再正常不過的。但經過仔細思考，你會發現這是多麼不可思議的「節律」。
為什麼，夜晚要睡覺？
為什麼，大家都說早睡早起身體好？
為什麼，大家都說一日要吃三餐呢？
持續節律的生活，身體會變健康。
相反的，僅僅只是持續睡眠不足，就會造成皮膚皸裂、臉色變差、沒精神也沒體力。這是大家都知道的事情。
但「為什麼會這樣？」原因直到最近才真相大白。
統計報告也指出「持續節律的生活，保持良好睡眠較不易生病。」最關鍵的原因，在經過這麼長久的日子以來仍然是個謎團。
發現解開這個謎團的線索是在一九九七年。
在這一年，人類在哺乳類身上發現「時鐘基因」，之後也確認人體身上也存在著該基因。
而且時鐘基因不只是存在於一個地方，而是構成人類身體約六十兆個細胞，都存在著時鐘基因。時鐘基因並非只是單一種類，把有關連性的都加進去，約存在著二十種以上的時鐘基因。實際上刻劃出體內節律的時鐘基因，有可能為數高達數千種。
人類所具備的「生活節律」就是由時鐘基因所控制的。
也就是說，像是日出而作日落而息的一天二十四小時節律、一週的節律、一年的節律，這些並不是工作或是公司為配合大家的作息所決定的，而是地球上的生物經過幾十億年的時間獲得的「對生存有利的節律」，這也是由時鐘基因所決定的。
真正的「節律的生活」為何
以代謝症候群為首，多數的現代人普遍都患有「新型態疾病」。 衛生條件的提升致傳染病的風險降低、新藥開發的同時治療的技術也隨之提高，現在這個社會大多數的疾病都能夠得到醫治。從結果來看，平均壽命也有飛躍性的提高。但是失眠、肥胖、憂鬱症等，現代人獨有的疾病卻是一直在增加。
代謝症候群引發的最主要原因為肥胖，也是「文明病」的總稱，而糖尿病、高血壓、脂質異常、將會引發心肌梗塞、腦中風等。
因抽菸而導致罹癌風險的提高，也是文明病的一種。
雖然大家都說改善「生活習慣」就能預防文明病的發生，但生活習慣到底是什麼呢？
大多數的醫生都會建議那些來看診或檢查的患者「保持節律的生活、飲食，並且隨時督促自己適度地做運動吧！」
對每日繁忙的我來說，並沒有比保持節律生活還難的事情。特別是在工作黃金時期的三、四十歲時，人一定會這麼認為的。不，若是平均年齡逐年提高的日本人，現在也有很多五、六十歲依然還站在第一線努力工作著。
「為什麼一天不吃三餐不行？」
「一天只吃一餐還可以減肥不是嗎？」
「你說要早睡，但是我每天九點才回家，根本沒辦法。」
「假日補眠不就沒問題嗎？」
「沒有時間運動啦！」
周圍都可以聽到大家這樣的「憤怒回應」。
我想大家所說的都是有道理的。叫那些有工作的大人「要早睡」或「一天要按時吃三餐」會覺得「不合理」也是理所當然的。
我與各位的看法是一樣的。
但是，我在大醫院內科當臨床醫生看診許多患者，在國內外大學持續研究發現，如果善用體內的「時鐘基因」，就能夠預防各種疾病，也能對治療病情有一定的效果。
只是單純地要求大家「請保持規律的節律生活」，這樣並沒有任何意義。
只要在理解節律生活的本質後，記得「至少要遵守這個點會比較好」、「如果那樣不行，就用這個方法彌補」，那麼大家應該都能輕鬆且自然地變得更健康。
只要配合「生理時鐘」就能得到最健康、最棒生
藉由時鐘基因的機能，我解到有「容易生病的時間」。
荷爾蒙的分泌、自律神經的活動有很多都是遵從時鐘基因的指示進行增減動作，因此氣喘好發於半夜、傍晚高血壓易發作、胃潰瘍出血也都較常出現在夜間時段。還有在早上時，心臟與腦部疾患之發作較為頻繁、罹患憂鬱症等心理疾病患者的病情通常都會在上午時間惡化。
從經驗、統計上來看，我可以清楚知道這不是單純因為氣溫溫差等原因所引發的，是血管的收縮、血壓、體溫、免疫力等變動，會在一日之內受到時鐘基的大幅影響。
，吃飯、睡眠、運動、工作等之生活中所有行為，因實行時間、順序、持續時間的不同會產生不同的效果。
正文會說明更詳細的內容，例如：同樣是睡覺，半夜兩點睡覺與晚上十二點前睡覺，光是這樣就有很大的差別。例如：同樣是攝取卡路里，早上吃、晚上吃是有大的不同的。，鍛鍊肌肉、慢跑，弄錯實行時間、順序，效果會減半。
工作也是一樣的。如果想要提升工作的效率，利用生理時鐘會比利用手錶還要來的簡單又有效果。
如果只是每天在同一時間做同一件事情，並不是所謂的「節律的生活」。
如果各位知道為什麼在哪個時間點吃飯或睡覺會比較好，就能明白在那個時間點沒辦法吃飯，或無法準時睡覺的情況下，「要如何彌補」、「要先做好什麼」。
只要意識到自己體內的「時鐘」，並且習慣那個時鐘運行時的聲音，你的人生、工作將會提升。
也就是說，生理時鐘是健康、整個幸福人生的關鍵。
我至今為止都在日本與海外進行臨床、醫學研究。既使我們身在這個飛快進步的現代醫學，最厲害的卻是人的身體。時鐘基因能最大限度地引出身體的潛在能力。
這本書將會讓各位簡單理解現代醫學費盡心思才得到的最先進的研究結果，並且將其套用在日常生活中。
我最常見到的問題是，不管是發表如何優秀的研究結果，要應用且實踐在日常生活，往往都需要很久的時間。但我的情況是，我會時時提醒自己要將像這樣的最新研究的知識盡可能地迅速活用在在臨床上。
結果，我收到為數眾多的感謝言詞，例如：多數的患者說不只是症狀有所改善，身心都變得更加的有活力；委託我擔任顧問的運動選手也說，在最重要的勝負關鍵時刻也能夠完全地發揮出來。
於是，這些鼓勵都將給予我自信，證明我的臨床、醫學研究是正確的。
基礎篇（序章～第3章）是簡單說明時鐘基因與生理時鐘的結構，並記述關於荷爾蒙、自律神經的各種知識與理解之深度內容。
實踐篇（第4章～第9章）是在解基礎篇的內容之後，統合度過一天的方法，如：飲食、運動或睡眠等。應該怎麼做才夠提升上述內容之效果的習慣。
想要馬上得到效果，可以先從實踐篇開始之後再回頭閱讀基礎篇也是沒關係的。
如果按照本書進行實踐，快則數日，最遲兩週左右的時間就能察覺身體狀況的變化。
了解時鐘基因的運作，並且善加利用。既便將它稱之為對所有人類而言是終極的健康法也不為過。
那麼以本書為開端，來意識自己的習慣，重新認識日常生活的週期，讓我們一起獲得全新的自己吧！
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