最簡單有力的放鬆方法，就是「將意識專注於呼吸」。
「什麼？」或許會有人這麼說。
釋迦摩尼佛在實行了各種苦行、難行之後，找到達成解脫的方法，就是「呼吸」。
只要仔細觀察「息」這個字，就能了解呼吸的重要性。
因為「息」的寫法是「自己的心」。
息，亦即呼吸的狀態，也就是如實地表現自己心理狀態的意思。
請仔細回顧自己的呼吸狀態。
在大眾面前說話而感到心跳緊張時，你的呼吸狀態如何？
對某人感到煩躁不安時，你的呼吸狀態如何？
被客訴而感到焦躁時，你的呼吸狀態如何？
想必應該會變得「淺、快、亂」才是。
但當你在泡溫泉，心情閒適時，你的呼吸狀態又會變得如何？
應該會是「深沉、緩慢、平穩地呼吸」。
第一章對於「大腦與潛意識的關係」我們曾加以描述。
我們曾說過，大腦在感受到「危險！」時，會「在無意識中，進入戰鬥或逃跑模式」。
這個時候，我們的身體會在無意識中為了準備戰鬥或逃跑，而讓心臟急速跳動，呼吸變得「淺、快、亂」。此時會產生煩躁或不安等情緒，是一種警告「信號」。
只要我們能理解大腦這套系統，就可以逆轉這套系統。
也就是說：
讓呼吸沉著，緩慢下來
↓
讓心臟的跳動緩慢，平靜下來
↓
情緒也跟著平靜下來
「只要情緒平靜下來，思考就會改變」。
能夠改變身體反應或感情的妙方，就是「呼吸」。
「呼吸」能使我們在無意識中啟動自律神經，使意識力也跟著活動起來。
因此，在眾人面前說話時，若感到心跳加速與緊張，可以使用「相信自己」或「在手掌心中寫上『人』字」等方法，但我建議「緩慢深呼吸就好」。
若對某人感到生氣，不要想著「去找尋對方的優點」而是要「相信對方」、「緩慢的呼吸」就會有用。
「注意你的生理反應，然後利用能夠改變情緒的『深呼吸』」，我強烈推薦各位這個方法。
呼吸的練習
這一章的練習，請先試著做「緩慢、心情愉悅的『深呼吸』練習」。
重點在於達成「自己是心情愉快的」這種感受。
為了達成這個結果，不論是用呼吸法還是其他方法都可以。
我這麼說，應該有人會覺得「這種說法讓人困惑」，所以以下我會介紹兩種方法。
第一個方法是，一邊數數，邊呼吸的腹式呼吸法。
第二個方法是，肌肉放鬆法。
腹式呼吸法
第一個方法正如其名。
1. 數1、2、3，同時以鼻子吸氣。
2. 數4、5、6，停止吸氣。
3. 數7、8、9、10、11、12……以口大大地、長長地吐氣。
呼吸的長度及深度因人而異，所以可以自己調整數數的時間，習慣以後可以慢慢加長，特別是拉長吐氣時的長度。
所謂的腹式呼吸是指：
‧吸氣時，想像著將氣息傳到腹部，讓腹部膨脹起來。
‧吐氣時，想像著將氣息從腹部完全吐出，讓腹部扁縮下去。
我們平常不自覺進行的是做「胸式呼吸」，吸氣時胸部膨脹，吐氣時胸部縮小。若將呼吸法換成腹式呼吸，就能吸入、吐出更深更多的空氣。
不過請放心，腹式呼吸其實空氣是不會進入到腹部的，空氣只會進入肺部。因為腹式呼吸會使橫膈膜上下移動，讓肺部有更大的活動。
有人或許會受到腹式呼吸的制約，擔心「這樣做對嗎？」「沒辦法順利進行啊……」等等。
不過，最重要的還是「讓自己放鬆」。
不論是腹式呼吸，還是數數呼吸，如果會帶來壓力，不如不做。
請你「重覆進行能夠放輕鬆且緩慢的深呼吸」。
肌肉放鬆法
肌肉放鬆法既屬於「3放鬆」，也屬於「4釋放」。請把它記成是「提氣放掉」。
作法是以下的三個步驟。
1. 用鼻子深吸一口氣。同時在瞬間「提氣」，將力氣注入身體裡。尤其要將肩膀往上提升。
2. 吸足氣就暫停呼吸，感受身體輕微地顫動，感到緊張。
3. 一次把氣吐掉。同時間將上提的肩膀往下放，將全身的力氣一下子「放掉」。
這個肌肉放鬆法的好處是能快速出現效果。做上數回，就能出現很大的放鬆效果。本書所介紹的諸多技巧中，我最常使用的就是這個肌肉放鬆法，請各位試著去練習。
讓放鬆成為條件反射
你可以同時練習「腹式呼吸」及「肌肉放鬆法」兩種方法，也可以選擇使用自己喜歡的方法。當然，如果你有自己獨到「能讓心情變好的呼吸法」也可以。總之，請習慣「調整呼吸，放鬆」，讓調整呼吸成為放鬆的「條件反射」。
要判斷「調整呼吸」是否成為條件反射，基準是「調整一下呼吸，你就能立刻進入放鬆狀態」。
在達到這樣的效果之前，請每天只要有空就多練習這些「能讓心情變好的呼吸法」，不論是在家裡、咖啡廳還是搭車的時候都可以練習。
本文出自智富出版《跟任何人都可以處得來：瞬間解除人際關係壓力，行動提升正向力量》
跟任何人都可以處得來：瞬間解除人際關係壓力，行動提升正向力量
上村光典 ／ 著
ISBN：9866151590
出版者：智富
出版日期：2014-4-1
自信溝通達人王東明推薦！
留言列表
