作者：李婉萍
ISBN：9789865779429
出版社：世茂
出版日期：2014/7/1
「明明吃不多，為什麼還是瘦不下來？難道我是天生易胖體質？」
「我已經有在運動，可是小腹還是好大…嗚。」
營養師李婉萍回答台灣女孩最煩惱，減肥最想知道的Q&A，
原來，瘦不下來是因為你有腸道問題！
營養師自己徹底減肥20公斤，親身實証15年不復胖！
告訴你減肥真理──要吃天然好物，才能活化腸道，揮別小腹婆！
讓你每天吃飽飽，照樣自然瘦！
許多人都以為，只要少吃多運動，就會自然變瘦，
事實是，即使真的少吃多運動，也不會變瘦。這是為什麼？
其實我們都吃錯！腸道不好，當然不會變瘦！
【內容簡介】
本書舉出營養門診最常問的十大問題，有著名營養師李婉萍為你解答：
1. 減重碰到停滯期該怎麼辦？
2. 減重要多吃蔬菜水果，所以靠喝果汁也能瘦？
3. 假日睡到自然醒，換成只吃兩餐，可以變瘦嗎？
4. 為什麼我比別人容易胖？ 難道我是天生的胖子？
5. 運動後馬上吃東西一定會變胖，而空腹運動有助減肥？
6. 為什麼好不容易減重成功，沒多久又胖回來了？
7. 明明吃不多，為什麼還是瘦不下來？
8. 想要有效減重，攝取的熱量越低越好？
9. 生菜沙拉熱量低，減重時可以多吃？
10. 我是甜食控，減重時真的都不能吃甜品嗎？
在這本書裡，由營養師帶著你一步步檢視自己的身體狀況，
針對體質對症下藥，
抓出你的便秘、腹瀉、小腹問題，
告訴你如何發現飲食中潛在的肥胖成份，
吃得對，就能提高身體自然的燃脂力量！
讓你每天吃很飽，照樣瘦！
【爆卦！】～醫院最信賴的減肥菜單大公開～
◎甩肉菜單：飲食10招，教你健康瘦
＞＞一週啟動減肥力的10分鐘早餐食譜
＞＞一週絕對飽足的清腸午餐食譜
＞＞不必挨餓的晚餐食譜
只要學會正確飲食偷吃步，外食、聚餐統統都不怕，
讓你天天瘦，持續瘦，一輩子好瘦！
營養師親身徹底減肥20公斤，完全實証15年不復胖！
【目錄】
Part 1 檢測篇：你有好腸道嗎？
Check，你的腸道夠健康嗎？
看便便，知腸胃
Part 2 為什麼老是瘦不下來？腹瀉、便秘，腸道問題讓你胖！改善體質，從腸計議
Point 1 腹瀉 讓人瘦不了
首先，找出腹瀉原因
●大腸激躁症
●食物不耐症
●麩質過敏症
遠離慢性腹瀉の對策
Point 2 肥腰氣球肚，竟是脹氣作怪？
為什麼一肚子氣？
遠離脹氣の對策
Point 3 嗯不出來 便秘使人肥
首先，找出便秘原因
這樣處理便秘，一定錯！
遠離便秘の對策
Part 3 3R黃金3階段健康腸道重生計畫
Step 1 Remove：對腸道不好的食物，先排除！
高脂肪、高蛋白，謀殺你的腸道好菌
含糖飲料，OUT！
咖啡因、酒精，增加腸道敏感度
會讓你過敏的食物，一併剔除
Step 2 Reinoculate：幫腸道種好菌，你需要這些食物！
益生菌
益菌生
高纖食物
Step 3 Repair：吃對了，100%修護腸道，找出好東西替代原有飲食吧
補充優質蛋白
黏膜的營養素－維生素A
多吃富含Omega-3的好油
Part 4 每天吃很飽，照樣瘦！七日菜單，提升你的腸胃消化、燃脂力
甩肉菜單飲食10招，教你健康瘦
啟動減肥力的10分鐘早餐提案：一週食譜
絕對飽足的清腸午餐提案：一週食譜
不必挨餓的晚餐提案：一週食譜
學會飲食技巧，外食、聚餐也能瘦
Part 5 營養師，我有問題！減肥最想知道的Q&A
1. 減重碰到停滯期該怎麼辦？
2. 減重要多吃蔬菜水果，所以靠喝果汁也能瘦？
3. 假日睡到自然醒，換成只吃兩餐，可以變瘦嗎？
4. 為什麼我比別人容易胖？ 難道我是天生的胖子？
5. 運動後馬上吃東西一定會變胖，而空腹運動有助減肥？
6. 為什麼好不容易減重成功，沒多久又胖回來了？
7. 明明吃不多，為什麼還是瘦不下來？
8. 想要有效減重，攝取的熱量越低越好？
9. 生菜沙拉熱量低，減重時可以多吃？
10. 我是甜食控，減重時真的都不能吃甜品嗎？
11. 想瘦下來一定要天天運動嗎？沒時間上健身房該怎麼辦？
12. 年齡越大、生過小孩，就很難減重成功了？
【作者簡介】
李婉萍
現任：榮新診所 營養諮詢組副組長
學歷：靜宜大學食品營養系畢業
經歷：
˙台北馬偕醫院營養師
˙亞培營養諮詢專業營養師
認證與專長：
˙中華民國營養師證書
˙中華民國丙級廚師證照
˙中華民國糖尿病衛教師(CDE)
˙體重管理營養師
˙血液透析專科營養師訓練認證
˙台北市心血管專業訓練人員認證
˙呼吸照護營養師訓練認證
著作與審訂出版品：
˙洗腎飲食全書（榮獲衛生署國民健康局【健康飲食與運動類】健康好書推介獎）
˙嬰幼兒健康飲食
˙坐月子調理保健食譜
˙7天吃對順序肚子一定瘦
˙瘦飲食
˙100道電鍋燉補湯最營養
˙孩子健康聰明就要這樣吃
˙150道電鍋瘦身湯
專業經歷：
˙新北市政府衛生局《幼兒園示範食譜》、《銀髮族高血壓示範食譜》、《銀髮族高血脂示範食譜》設計
˙育兒雜誌顧問
˙《嬰兒與母親》、《媽媽寶寶》雜誌食譜設計、採訪諮詢
˙超視《請你跟我這樣過》客座營養師
˙東森電視《五七同學會》客座營養師
˙聯合報《元氣周報》、《瘦身廚房》
˙自由時報《吃錯了，再營養也不夠》
媒體訪談：
˙康熙來了 ˙新聞挖挖挖 ˙從台灣看全球 ˙當我們童在一起
˙五七健康同學會 ˙請你跟我這樣
【內容試閱】
遠離便秘の對策
【喝對水，才能解身體的宿便】
現代人長時間坐在辦公室，以為自己沒有流汗、不需要喝太多水，這全是誤解！身體內要維持正常的燃燒代謝、酵素及生化反應等等，都必須要有水作為調節，人體產生的廢物也需要水來幫忙帶走。當代謝產生異常，也較容易產生肥胖問題。
也就是說，我們的身體必須補充水分，而且要達到一定的量，才能讓糞便保持柔軟，達到預防及緩解便秘的效果。不過，卻有不少門診病人都會跟我抗議：「有啊，我每天都喝很多茶呢！」
咖啡、茶、啤酒......等含有咖啡因或酒精的液體飲品，並不等於水分，事實上因為它們都有利尿的功能，反而會帶出體內的水分，使便秘加重。因此，最好的水還是「白開水」。
此外，補充足夠的水分對攝取高纖食物的同時，也擔負了很重要的任務。纖維質在腸道形成糞便的過程中會吸走大量水分，如果只是一味地攝取纖維質，在水分不足的情況下，反而會讓糞便越來越乾、越來越硬，增加解便的困難，肚子也很容易產生脹氣、不舒服。
每人每天應補充的水分，可以每公斤體重為35 c.c.的水量來計算，即60公斤的成年人每天要喝2100c.c.，其中一半以上必須是白開水。無法接受「水沒味道」、想喝其他飲料的人，剩下1/2水量可改成加味水，例如將檸檬切片泡水飲用，或用炒熟、烘焙過的黑豆、玄米直接兌水喝（黑豆、玄米不吃無妨），或是搭配無糖的花果茶、綠茶、中藥茶。
喝的水量是否足夠，也可從觀察自己的尿液來判斷，當所喝的水夠多時，尿液顏色應為淡黃或透明如水；如果明顯呈黃色的話，就表示你還要再增加水分的攝取了。
【活化腸道、揮別小腹婆的天然好物】
●每天6～8顆加州梅乾
這個看起來烏漆抹黑的小乾果，又被稱為黑棗乾、黑棗梅（與中藥裡的黑棗不同），被認為是搶救便秘的天然聖品。這是因為它同時含有可溶性與非水溶性纖維，以及天然的潤腸成分－山梨醇，能促進腸道滲透壓並增加腸胃的蠕動，是適合長期食用而且絕對安全的食物。
加州梅乾可作為零嘴食用，如果作為緩解便秘之用，每天6～8顆約50公克的份量，分早晚兩次食用，吃完後馬上喝一大杯水，可以幫助你排便順暢許多。便秘症狀輕微或是想促使排便更順利者，平時可以將它切小塊略為搗碎，夾進吐司裡；或是混合堅果、葡萄乾、全麥穀物、水果作成沙拉，當作一天的開始是非常理想的。亦可把黑棗汁作為一天之中的點心飲品，以100～200c.c.為限。
●適量好油不可少
雖然我們說油膩的飲食會帶來肥胖，還會破壞腸道、引發便祕，但假如飲食過度清淡，幾乎滴油不沾的話，腸道也很容易因為不夠潤滑、導致便祕。
攝取時應選擇含不飽和性脂肪酸較高的植物性油脂，例如橄欖油、苦茶油、芥花油、芝麻油。比方說，番茄切碎後加點初榨橄欖油，用全麥麵包沾食，比起夾一塊培根肉會好得多；同樣的醬料亦可淋在沙拉、蔬菜料理上。或者以苦茶油來拌飯、拌麵線或燙青菜，也都可以適度補充油脂，為腸道增加潤滑度。
【正確的高纖維飲食】
對於沒有腸阻塞症狀的人來說，增加飲食中足夠的膳食纖維是沒有副作用且較溫和的方式。要注意的是，過去纖維質攝取不足者應漸次增加纖維量，讓腸胃有時間適應，不要一下子吃得太多。假設，你一天的蔬菜量應為1.5碗時，一開始的兩三天可先吃半碗，接下來幾天增加成一碗，然後再增為標準份量。這樣一來，就比較不會出現腹鳴、腹脹或腸痙孿......等不適症狀了。即使如此，有些剛開始嘗試高纖飲食的人仍會有脹氣現象，只要規律的攝取，幾天以後應可慢慢適應。
為了預防便秘，每人一天纖維質攝取量最好應在25～30公克。要是過高的話不但會導致排氣次數變多，也會影響體內維生素與礦物質的吸收效果。
無論是從天然飲食中，或必須從補充品獲得充足的膳食纖維（如奇異子、洋車前子......）時，增加水量是很必要的，每天至少要再額外多喝2～4杯水，才能有效幫助通便。
此外，有些成功瘦下來的人，可能因為吃得少或方式不對，也會產生便秘症狀，這時候同樣別忘了增加全穀根莖類及高纖蔬菜，改善不順問題。
甩肉菜單飲食10招，教你健康瘦
第1招 簡單電鍋湯，搞定一餐
忙碌的現代人常常說自己沒時間開伙，這時候我就會非常推薦大家善用電鍋，輕輕鬆鬆就能把一餐所需營養全部攝取到。食材方面必須包含主食、蛋白質與較多的蔬菜，一起放入電鍋加水蒸煮成湯品即可。主食類可選地瓜、芋頭、馬鈴薯、山藥、南瓜......等澱粉根莖類，動物性蛋白質無論是用雞腿或排骨均可，例如玉米竹筍排骨雞湯、山藥養生菇雞湯（醣類、蛋白質、蔬菜都有了）；也可用竹筍、排骨燉煮成稀飯，或者以香菇雞湯配上一碗糙米飯或麵條。若想再吃得更輕食一點，只要再減少澱粉、增加蔬菜量即可，簡單易實踐。
第2招 份量維持恆定
在我所設計的一週菜單裡，雖然每天的總熱量都控制在1200大卡以內，但每一天使用的食材份量仍有差異。因此，同一天的三餐可任意移動食用，想要精準、有效地實施減重計畫的人，不同天的菜單最好不要變動。比方說，第一天的午餐與晚餐內容與重量可對調，午餐的香菇滷雞也可與晚上的絲瓜蒸石斑調換，但不可與第二天的午餐做更換。
如果你只是想把自己的日常飲食調整成比較健康均衡的吃法，則任意挑選不同天的早、午、晚餐來搭配也是沒問題的，而且一樣可以達到控制體重的效果。
第3招 乳品，低脂的最好！
第一～二天的菜單中含有奶類，第三天則蛋奶都有，對蛋奶過敏的人可選擇Day4～Day7的菜單。
現在人普遍太陽光照射不夠，體內維生素D均顯不足，牛奶是非常好的維生素D來源。不過，無論是飲用乳品或製作含奶製品的料理時，建議選用低脂乳品；且維生素D屬於脂溶性維他命，因此飲食中還必須有適量的脂肪才能獲取到維生素D喔！
第4招 水果每天2份勿過量
水果雖然含有水分及纖維，看起來很健康，但吃太多的話熱量也是相當可觀的，特別是某些水果的熱量可不低呢！
所以，每天水果應以兩份為限，如果在三餐裡頭加入水果入菜或佐餐，都需當作一份計算。舉例來說，第二天的早餐吃了含有奇異果一份的奇異果優酪乳，則當天的水果只能再攝取一份（如鳳梨）；或是第四天的點心喝了含兩份水果的蔬果汁，則那天就不宜再多另外攝取水果了。
而一份水果相當於女生拳頭大小，或是切好後約放滿一個飯碗的份量，它可提供60大卡的熱量，代換成以下水果約等於：
‧柳丁或小橘子1顆（約網球大小）
‧泰國芭樂1/2顆
‧小蘋果1顆（約網球大小）
‧奇異果1.5顆
‧香蕉1/2根
‧葡萄或櫻桃約10～13顆
‧小番茄20顆
‧綠棗（約網球大小）1顆，或一般大小2顆
‧小草莓10顆
‧西瓜、木瓜、芒果、哈密瓜切滾刀塊約一碗
第5招 輕調味才能揮別高熱量
糖、醬油（膏）、蠔油、番茄醬、辣椒醬......等調味料，都有可觀的熱量，減重期的飲食烹調，不可隨意增加。建議多用辛香料，如薑、蔥、蒜、香菜、大蒜、八角、巴西利、九層塔、黑胡椒、白胡椒、肉桂、丁香、百里香、迷迭香、檸檬鹽、芥末、花椒、五香、辣椒、檸檬葉、孜然粉、香茅、鬱金粉為料理增香。
菜單中用來煮湯的湯底，也可使用雞架骨或豬大骨、豬肋骨加水熬製，想要更少油，油脂部分於湯冷卻後撈除即可。或者可將洋蔥蒸熟後，加點水以果汁機攪打成泥狀，放入冰塊儲存格中變成洋蔥小冰塊，用來煮湯或炒菜，就能有自然的鮮甜味道，代替味精、鮮雞精......等，減少鈉的攝取，避免吃得太鹹造成水腫難消。
第6招 少用生菜，蔬菜煮熟後再吃
大部分的生菜甜脆、口感佳，通常都是因為含有較多水分、且其纖維較嫩細的緣故。對於想增加腸胃蠕動的人來說，多吃含有粗纖維的蔬菜才是上上選。所以，我會建議蔬菜類必須盡量多吃加熱、煮熟過後的。
而且一般女性體質均偏寒，加上現代人都是久坐的生活形態，循環不佳，太常吃生菜反而不利於新陳代謝，可能會寒上加寒，把身體機能都搞差了。
另外，提醒大家，選擇當季蔬果烹調，不但價格便宜，還能吃到最佳營養。除了觀察市場上的種類之外，不妨參考農委會農糧署的網站（http：//www.afa.gov.tw/farmproduce_search.asp），十二個月的時令蔬果即能一目瞭然。
第7招 喝對飲品，就不怕發胖
減重時期除了白開水外，也可以喝飲料，但仍必須考慮熱量。比較具有熱量黑棗汁及醋飲，對腸胃功能有益，可適量飲用，選擇市售產品即可。不過，市面上的這類飲品通常都含有糖分，所以一天最多只能飲用100～200c.c.，更理想的方式是看標示再決定飲用量。以果醋飲料來說，無論是水果醋、桑椹醋、金桔醋、洛神醋、紅棗醋......任何一種口味均可，實際飲用份量則要參考標示。
飲品類建議可在飯前一小時內飲用，也可額外加入山粉圓、洋車前子、奇異子（chia seed）、明列子（小紫蘇）......等含有膳食纖維的食材。這些食物本身沒有特殊味道，但能增加很好的飽足感。要特別注意它們都是水溶性的，記得同時要搭配飲用較大量的開水；可泡上一大壺一整天慢慢喝，亦可每次飯前30分鐘喝500c.c增加飽足感。
【每日飲品選擇】
洛神茶、決明子茶、梅子茶、青草茶、枸杞茶、菊花茶、洋甘菊薄荷茶、紅棗枸杞西洋蔘、玫瑰花茶、檸檬水、黑豆水、麥茶、綠茶、黑咖啡、普洱茶、南非博士茶、牛蒡茶。
★以上飲品皆不含糖、熱量極低，當作下午茶來喝也不怕發胖！
第8招 食材交替使用
曾有客戶看到我設計的紅棗枸杞西洋蔘茶，反映：「紅棗跟枸杞喝起來會不會太燥熱？」如果在本身體質上有這層顧慮的人，那麼你把紅棗、枸杞拿掉，單用西洋蔘煮茶飲用也是可以的。
雖然菜單上的飲品大部分都可自行選用搭配，但像是菊花茶這一類性質偏寒的種類，最好不要天天都喝它。關於茶飲或食物性熱、性寒的問題，其實只要每天交替著使用，例如每兩、三天即更換一種飲品，基本上並不需要太擔心會影響身體健康。
第9招 正確攝取甜食
經常碰到需要瘦身的人有這樣的迷思：「減肥時不是不能吃含糖的甜食嗎？」醣類無罪！將身體用來產生能量的糖份，納入正餐當中攝取，絕對不會破壞你的瘦身計畫。譬如，早餐喝上一碗微甜的綠豆湯，或是飲用含糖的燕麥牛奶，都是很OK的。問題就出在一般人多半都把甜品拿來當成點心，或者把含有高油脂的蛋糕、餅乾作為下午茶，額外攝取的結果，熱量當然就超過啦！
另外，要提醒大家一點：不需要用代糖取代一般糖使用，短期食用代糖做為減重是可行的；可是，一旦長期以代糖代替普通糖類，反而會產生心理與生理的不滿足反應，最後反而會吃下更多甜食。或是假如你誤以為飲品用的都是代糖、不具熱量，不自覺地再配上一個高熱量的蛋糕作為補償，那可就完全無法達到實質的減重效益了。
第10招 善用同類食物做變化，天天都能瘦
只要依據這份菜單的規劃原則，在同一大類食物中運用同樣重量的各種不同食材代替，就能增加飲食變化，更不用擔心有回胖的風險。譬如：
一份70大卡的主食＝1/4碗乾飯或薏仁＝半碗稀飯＝半個小地瓜；
一份55大卡的肉類＝一兩重（1/3個手掌大小）的雞胸肉或魚類＝一兩重的里肌肉或瘦牛肉。
因此，要按照菜單減重的人最好能做好食物代換，變換不同顏色與口感的材料，只要份量、調味料不隨意增加，避開多油的烹調方式，很快就能達成瘦身目標了。
基本上，患有慢性疾病者如第一型糖尿病、洗腎病人，因必須考量多重健康因素；以及未滿18歲的成長發育中兒童，還有孕婦、哺乳媽媽，在營養素及熱量供應上都有特殊需求，不建議使用這份菜單。至於其他族群，包括罹患第二型糖尿病需減重者（不含打胰島素者）均可長期依照此原則食用。
★書中的食譜每一道都有固定的份量，因為是特地規劃給減重者食用的菜單，有具體的建議值才能讓大家有實踐的標準。假如你是BMI值大於30的人，主食（如麵、飯）可由100g增加至150g，肉類蛋白質可從原來的60g調整為90g，進行一至兩週讓代謝穩定後，再慢慢改回這份建議菜單的份量。
★從原來的飲食改成這份菜單後，一開始可能有些人會覺得吃完後沒有非常飽足的感覺，但要請你堅持下去喔！當你有輕微不很飽的感覺出現時，恭喜你！脂肪就要開始燃燒了。持續這套菜單約兩週，你的胃就會逐漸縮小，接下來就會發現：天啊！不知不覺中，我竟變成小鳥胃啦！
Q & A為什麼我比別人容易胖？ 難道我是天生的胖子？
「營養師，我以前也減了很多次啦，都沒成功啊！我覺得自己是那種連喝水都會胖的人耶！」
有些人會以「我們家的人都是胖子」、「我從小大到大都是這樣」來為自己瘦不下來的狀態做辯護。事實上，基因對體質的確有影響，但根據研究顯示，遺傳因素在肥胖上只佔了30%的比例，70%則是後天人為的結果。
我發現「胖子永遠都會少講一樣」，由於每個人在主觀認知上的不同，對自己食量大或小的判斷也會呈現極大的差異。比方說，我就碰過肥胖者及他的家人都講自己吃得並不多，但等到詳問飲食內容後，發現明明都吃得很多，早已遠超過一天所需的熱量了呢！或者有的家庭在飲食上總是偏高油、高糖、高熱量，家中也經常備有飲料、零食，但因為是從小養成的習慣，渾然不覺這就是讓自己和家人形成肥胖體質的元凶。
我建議大家用比較客觀的方式，最好是把每日飲食與活動內容紀錄下來，為自己或生活在一起的家人做個小小的體檢，這樣你就知道自己是不是真的「天生就胖」的人了。
上面說「胖子永遠都會少講一樣」，反過來我在臨床上也經常碰到「瘦子往往多講一樣」，意思是說很多瘦的人都會認為自己吃太多。到底你需要減重嗎？ 一般我們會用BMI值及內臟肥胖數據評估。
「內臟肥胖」是罹患心血管疾病的警訊之一，意指腹部脂肪層的堆積，最明顯的表現就是腰圍的增加，當男性腰圍超過90公分、女性超過80公分即為醫學上所認定的「內臟型肥胖」。若要得知這些脂肪是否已悄悄進駐到你的身體裡，除了用腰圍做檢測外，腹部超音波也可觀察是否有脂肪肝的現象，而脂肪肝可說是內臟肥胖的最典型代表。
Q & A減重碰到停滯期該怎麼辦？
相信很多人在實施減肥的過程中，都會發生當體重降到某一個程度時，「怎麼再也掉不下來」的停滯期。或者就像我大部分的客戶所說的：「一開始體重就像溜滑梯一樣往下降，最近磅秤指針卻一動也不動了！」
這是因為當你從一個體脂肪偏高、身形肥胖的狀態，藉由減少飲食量控制進到身體裡的熱量，或有人再加上運動來增加熱量輸出，在代謝變好的情形下，體重就可以看到很明顯的變化。但我們的身體有它特殊的保護機制與慣性，體重一下降到某種程度時，新陳代謝的速度也就跟著變慢了。
而我在臨床上觀察的結果是：一般大家減到自己的常態體重時，就會發生所謂的「遲滯期」。舉例來說，當某位客戶發胖到80公斤，然後減到72公斤就再也減不下來時，經過詢問會發現原來距離他最近、維持較久的體重就差不多是這個數字，因為此一體重值正是他身體記憶較久的狀態。
不過，假如這還沒到達你理想且符合健康標準的體重時，千萬不要輕易放棄。想要再多甩掉一點體重，不外乎就是再將身體的基礎代謝率拉高，一方面增加能量消耗，同時減少熱量攝取，改變身體的記憶。
而飲食控制與運動仍是不二法門，比方說原來只靠飲食減重的人這時候要再額外培養運動的習慣；已經兩種方法並進的人，則可以朝這兩個方向繼續努力，例如：
1.調整運動
1)增加運動頻率，本來一週只做兩次運動改成一週四次；
2)或是以同樣的速度運動，本來一次40分鐘者增加至60分鐘；
3)或是原本30分鐘的路程，改用20分鐘完成，增加心跳速度；
4)或者改成不同的運動型態，散步的人改成健走甚至慢跑，游泳者換成健走，原本只做有氧運動的再另外加入無氧運動（肌力訓練）。變換不同種類的運動型態，這些都有助於身體適應以增加代謝。
5)運動時，我們希望能達到最大心跳率，因為這是最能消耗熱量的狀態，計算方式為(220-AGE)*75%=每分鐘心跳速度
例如：某人28歲，運動時宜達到的心跳速度為(220-28)*.75=144（單位：心跳/每分鐘）。這樣的心跳速度對於40歲之前的人，稍微努力一下應該都能做到，但年滿40歲後則建議量力而為。
無論哪一個年齡層的人，從事運動後都要逐漸增加心跳，也就是增加運動強度。比方說，可先偵測自己平日走路時每分鐘的心跳值做為基礎，再逐步增加；當肌耐力慢慢加強後再增加心跳速度，否則很容易發生運動傷害。
並請記得：運動前要做暖身、運動後要做伸展，可避免運動傷害。書中在「便祕」章節中的運動亦可做為暖身及伸展使用，否則運動完反而引發膝蓋疼痛、足底筋膜炎（特別是扁平足者不宜以長時間走路當成運動），可是得不償失！如果已經超過半年以上沒運動的人，這一系列由專業教練設計的運動也非常適合你重新開始，認真做也會有意想不到的運動效果。
2.飲食
除了每天攝入的總熱量再減少以外（但絕不可低於800卡），也可以調整澱粉或蛋白質食物的份量。在沒有營養師指導的情況下，大家可藉著製作紀錄來觀察自己的變化。如果試了某種方式，比方說把主食澱粉類減量成一半、達兩週以上，體重還是沒有改變的話，那就表示你需要尋求營養師的協助了。
留言列表
