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炎炎夏日,容易感到精神不濟,到了下午時分,越來越感到自己無法專注(開始星際間迷航,意識越來越模糊,視線越來越渙散,整個腦呈現無重力狀態……糊成一團)。高度專注力是分心的對立面,這兩種狀態可以在一個人身上並存。我想起從小和ADHD苦戰,現在就讀柏克萊的作者布萊克,在讀書求學上,他自有一套方法。在《我ADHD,就讀柏克萊》一書中分享了他預防分心的關鍵技巧。

 1.強化組織能力。凡事組織化,可以使我們的思路變得比較清晰,預防分心。如果你的書桌、書籍、講義、文具、資料夾等都擺放得很整齊,你的思路也會比較結構化,比較清晰。外在的環境會影響內在的思緒。這也是為什麼有許多人發現,身處寧靜的海邊心情會比較舒緩的原因。

我準備期末考或寫家庭作業時會使用餐桌,將所有相關的用品攤放在桌面,想像桌上有格子,一格一格地放整齊。結果,我吸收知識的能力真的增強了,而且,因為每樣東西都擺放得很整齊,我的思路也變得比較條理分明。準備做專題報告時,我會先設想,整個做報告的過程會經歷哪些階段,以及每個階段所需的時間和期限。考試時,每回答一個題目之前,我都會先整理一下思緒,而不是拿筆就寫。例如,考英文時,我通常會先仔細擬定一個大綱,列出我要表達的重點,這麼一來,在實際答題寫作的時候,只要將紙上列出的想法改寫成完整的語句就可以了。只要組織化,工作和學習都會變得比較容易上手。這同時也是促使你願意繼續強化組織能力的動力。

2.打造「零分心」的環境。打造一個簡單、舒適的環境十分重要。盡量不要使用鮮亮的色彩、圖畫和擺飾,因為,很容易讓你的眼睛分心。另一方面,也要避免空洞、四壁刷白的房間,因為,有時候,觀賞賞心悅目的物品有助於思想的啟發。你的工作空間應該要有點趣味,又不至於有趣到會令你分心。

3.在安靜的房間裡工作。和一般人相比,有ADHD的人對噪音敏感許多。一般較容易引起分心的噪音有汽車喇叭、狗吠和孩子的尖叫聲。我並不是建議你躲在一個全然靜默的房間裡工作。通常,最好可以聽到一些聲音,例如輕柔的音樂、鳥叫聲,或者讓人放鬆的海潮聲。一個判定聲音適度大小的指標是,當你會開始注意到那個音源,那就是太大聲了。我母親深信,古典音樂有助於強化我的組織能力,使我更能放鬆和思考。準備平時測驗和期末考時,我會待在一個略微裝潢的房間,輕聲播放古典音樂。

4.充分的睡眠與暫停休息。集中注意力需要充沛的體力,疲憊的人比較容易分心。因此,睡眠一定要充足,休息一定要足夠。每一個工作者都需要休息,但是,有ADHD的人是必須休息。期末考期間,千萬不要讓自己過於疲累。假如你被某個想法或某個考題卡住、分心,到飲水機那裡去散散心、喝點水,恢復一下體力。不過,不要過度使用這一招,因為它也會打斷你的思緒,造成時間的拖延浪費。比如說,在家溫書時,我會列出一個優先順序表,決定完成哪些項目後,可以休息一下,當作獎勵。我大約每半個小時休息5分鐘。休息時,我會彈鋼琴、吃點心(例如起司、餅乾)、陪狗玩,或上即時通去鬧我妹妹。

5.建立你的學習儀式。儀式是指一套固定的程序和模式,對身、心皆有幫助。如同睡前安排一些例行活動可以幫助入睡一樣,儀式對於學習也有好處,可以強化你的行動力。一旦學習的程序被啟動,你等於已經開始調整心態,告訴自己:「好,現在準備要讀書了!」

(6.按時服藥。不要犯下我考奧德賽時的錯誤,記得服藥。認真服藥。藥物可以給你一個好的起點,讓你能夠往前邁進。※布萊克的ADHD藥物治療十分成功,他從五歲就開始服藥。

看來我需要建立自己的啟動模式,桌面做一些整理與安排……嗯,起身倒杯水喝!

~資料來源《我ADHD,就讀柏克萊》一書~

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