正確睡眠的訣竅

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  很多人都以為身心活動會在睡眠時暫停,但這其實是一大誤解。我們的身體會在睡眠中持續運作,以做好面對隔日的準備,同時,也會幫助瘦身。
  我在減重門診中,對病人上的第一課就是「睡眠指導」。因為所謂的「熟睡能夠瘦身」,並不是以自己的方式隨便睡就能瘦下來。

  該怎麼做才能夠擁有正確睡眠,提高生長激素的功效呢?
  那就是我所提倡的「生理時鐘睡眠瘦身術」。
  「生理時鐘睡眠瘦身術」的3個原則分別是──

1.剛睡著的「3小時」不能中途醒來。
2.凌晨「3點」必須處於睡眠狀態。
3.一天總睡眠時間為「7小時」。

  只要睡覺時遵守這簡單的3原則,就能夠促進生長激素的分泌,提升睡眠時的脂肪燃燒效果。「生理時鐘睡眠瘦身術」是種不必花費金錢與時間,不必執行辛苦的飲食限制與運動,只要舒舒服服睡一覺就能夠瘦身的方法。接下來將具體介紹「生理時鐘睡眠瘦身術」。

 

生理時鐘睡眠瘦身術▼剛睡著的「3小時」不能中途醒來


第一個原則,就是無論幾點躺下去睡,前3個小時都必須不能被打斷,不能在中途醒來。
目前已知成人睡眠時,前3個小時屬於最深層的睡眠。我們的睡眠分成兩個階段,分別是大腦處理資訊的時間││快速動眼期睡眠(Rapideye movement sleep),以及大腦完全休息的時間││非快速動眼期睡眠(non-rapid-eye-movement sleep)。
這兩個階段會在我們睡眠時不斷反覆,睡眠也會隨著時間流逝愈來愈淺,最後自然醒來。專家認為一輪快速動眼期睡眠與非快速動眼期睡眠約為一個半小時,最初的兩輪是屬於最深層的睡眠狀態。因此入睡後的前3個小時,不能中斷才是最理想的。
幫助瘦身的生長激素有個特徵,就是會在深度睡眠時大量分泌,所以入睡後的前3個小時必須維持熟睡。當睡眠時間進入第4個小時,則幾乎不會分泌生長激素。因此入睡後的前3個小時維持熟睡,對於瘦身極為重要。

 

生理時鐘睡眠瘦身術▼凌晨「3點」必須處於睡眠狀態


能夠燃燒體內脂肪,使人重返青春的生長激素,會集中在晚上10點至凌晨2點間分泌。但是我們的生活作息不規律,因此「生理時鐘睡眠瘦身術」考量到誤差,將凌晨3點視為必須保持睡眠狀態的最後極限。也就是說,在身體最容易分泌生長激素的凌晨3點之前,都必須保持睡眼狀態。
人們的生活型態受到環境與工作影響,因而出現了夜型人與晨型人的說法。而以半夜3點為基準,不管是哪種生活型態的人都能夠適用。
順道一提,我們的身體兼具3種生理時鐘(24小時週期、12小時週期、90分鐘週期),而凌晨3點正好是這3種生理時鐘互相重疊的時間,因此「生理時鐘睡眠瘦身術」可以說是相當適合身體的睡眠習慣。
為了能夠在凌晨3點前進入熟睡狀態,請務必在3點之前就躺好睡著,不能等3點才鑽進棉被。

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生理時鐘睡眠瘦身術▼一天總睡眠時間為「7小時」


想要健康瘦身,就應將睡眠時間設定為7個小時。當然有些人必須睡上8小時才會神清氣爽,有些人只要睡6個小時就很有精神,實際適合的睡眠時間因人而異。
不過,睡得愈多並不代表能瘦得愈多,「生理時鐘睡眠瘦身術」的建議睡眠時間為7小時。
美國哥倫比亞大學(Columbia University)曾發表一份論文,研究以睡7小時的人為基準,發現睡5小時的人肥胖率高達52%,睡4小時的人肥胖率更高達73%。如果除了肥胖之外,還有睡眠不足的問題,表示肥胖也很可能是睡眠不足所導致。儘管如此,有些人加班後回家已經是深夜11點,用完餐、洗完澡,好不容易躺上床時可能已經凌晨1點。
想必會有人說「這種情況下還要睡滿7小時,隔天上班會遲到」吧?其實這時才更應遵守「生理時鐘睡眠瘦身術」,但是目標並非一口氣睡滿7小時,而是使「一天的總睡眠時間達到7小時」。
譬如搭車時假寐1小時、午休30分鐘等,只要將這些小睡片刻的時間加起來,總共達到7小時即可,如此一來,即使晚上無法睡滿7小時,也不會造成心理壓力。

 

本文摘錄自《日本肥胖醫學專科醫師獨創:生理時鐘睡眠瘦身術》

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