作者:李婉萍
ISBN:9789865779429
出版社:世茂
出版日期:2014/7/1

 

「明明吃不多,為什麼還是瘦不下來?難道我是天生易胖體質?」
「我已經有在運動,可是小腹還是好大…嗚。」
營養師李婉萍回答台灣女孩最煩惱,減肥最想知道的Q&A,
原來,瘦不下來是因為你有腸道問題!
營養師自己徹底減肥20公斤,親身實証15年不復胖!
告訴你減肥真理──要吃天然好物,才能活化腸道,揮別小腹婆!
讓你每天吃飽飽,照樣自然瘦!

許多人都以為,只要少吃多運動,就會自然變瘦,
事實是,即使真的少吃多運動,也不會變瘦。這是為什麼?
其實我們都吃錯!腸道不好,當然不會變瘦!

【內容簡介】


本書舉出營養門診最常問的十大問題,有著名營養師李婉萍為你解答:
1. 減重碰到停滯期該怎麼辦?
2. 減重要多吃蔬菜水果,所以靠喝果汁也能瘦?
3. 假日睡到自然醒,換成只吃兩餐,可以變瘦嗎?
4. 為什麼我比別人容易胖? 難道我是天生的胖子?
5. 運動後馬上吃東西一定會變胖,而空腹運動有助減肥?
6. 為什麼好不容易減重成功,沒多久又胖回來了?
7. 明明吃不多,為什麼還是瘦不下來?
8. 想要有效減重,攝取的熱量越低越好?
9. 生菜沙拉熱量低,減重時可以多吃?
10. 我是甜食控,減重時真的都不能吃甜品嗎?

在這本書裡,由營養師帶著你一步步檢視自己的身體狀況,
針對體質對症下藥,
抓出你的便秘、腹瀉、小腹問題,
告訴你如何發現飲食中潛在的肥胖成份,
吃得對,就能提高身體自然的燃脂力量!
讓你每天吃很飽,照樣瘦!

【爆卦!】~醫院最信賴的減肥菜單大公開~
◎甩肉菜單:飲食10招,教你健康瘦
>>一週啟動減肥力的10分鐘早餐食譜 
>>一週絕對飽足的清腸午餐食譜 
>>不必挨餓的晚餐食譜 

只要學會正確飲食偷吃步,外食、聚餐統統都不怕,
讓你天天瘦,持續瘦,一輩子好瘦!
營養師親身徹底減肥20公斤,完全實証15年不復胖!

【目錄】

Part 1 檢測篇:你有好腸道嗎?
Check,你的腸道夠健康嗎?
看便便,知腸胃
Part 2 為什麼老是瘦不下來?腹瀉、便秘,腸道問題讓你胖!改善體質,從腸計議
Point 1 腹瀉 讓人瘦不了
首先,找出腹瀉原因
●大腸激躁症
●食物不耐症
●麩質過敏症
遠離慢性腹瀉の對策

Point 2 肥腰氣球肚,竟是脹氣作怪?
為什麼一肚子氣?
遠離脹氣の對策

Point 3 嗯不出來 便秘使人肥
首先,找出便秘原因
這樣處理便秘,一定錯!
遠離便秘の對策

Part 3  3R黃金3階段健康腸道重生計畫
Step 1  Remove:對腸道不好的食物,先排除!
高脂肪、高蛋白,謀殺你的腸道好菌
含糖飲料,OUT!
咖啡因、酒精,增加腸道敏感度
會讓你過敏的食物,一併剔除

Step 2 Reinoculate:幫腸道種好菌,你需要這些食物!
益生菌
益菌生
高纖食物

Step 3  Repair:吃對了,100%修護腸道,找出好東西替代原有飲食吧
補充優質蛋白
黏膜的營養素-維生素A
多吃富含Omega-3的好油

Part 4 每天吃很飽,照樣瘦!七日菜單,提升你的腸胃消化、燃脂力
甩肉菜單飲食10招,教你健康瘦
啟動減肥力的10分鐘早餐提案:一週食譜 
絕對飽足的清腸午餐提案:一週食譜 
不必挨餓的晚餐提案:一週食譜 
學會飲食技巧,外食、聚餐也能瘦

Part 5 營養師,我有問題!減肥最想知道的Q&A 
1. 減重碰到停滯期該怎麼辦?
2. 減重要多吃蔬菜水果,所以靠喝果汁也能瘦?
3. 假日睡到自然醒,換成只吃兩餐,可以變瘦嗎?
4. 為什麼我比別人容易胖? 難道我是天生的胖子?
5. 運動後馬上吃東西一定會變胖,而空腹運動有助減肥?
6. 為什麼好不容易減重成功,沒多久又胖回來了?
7. 明明吃不多,為什麼還是瘦不下來?
8. 想要有效減重,攝取的熱量越低越好?
9. 生菜沙拉熱量低,減重時可以多吃?
10. 我是甜食控,減重時真的都不能吃甜品嗎?
11. 想瘦下來一定要天天運動嗎?沒時間上健身房該怎麼辦?
12. 年齡越大、生過小孩,就很難減重成功了?

【作者簡介】

李婉萍
現任:榮新診所 營養諮詢組副組長
學歷:靜宜大學食品營養系畢業
經歷:
˙台北馬偕醫院營養師
˙亞培營養諮詢專業營養師
認證與專長:
˙中華民國營養師證書
˙中華民國丙級廚師證照
˙中華民國糖尿病衛教師(CDE)
˙體重管理營養師
˙血液透析專科營養師訓練認證
˙台北市心血管專業訓練人員認證
˙呼吸照護營養師訓練認證
著作與審訂出版品:
˙洗腎飲食全書(榮獲衛生署國民健康局【健康飲食與運動類】健康好書推介獎)
˙嬰幼兒健康飲食
˙坐月子調理保健食譜
˙7天吃對順序肚子一定瘦
˙瘦飲食
˙100道電鍋燉補湯最營養
˙孩子健康聰明就要這樣吃
˙150道電鍋瘦身湯
專業經歷:
˙新北市政府衛生局《幼兒園示範食譜》、《銀髮族高血壓示範食譜》、《銀髮族高血脂示範食譜》設計
˙育兒雜誌顧問
˙《嬰兒與母親》、《媽媽寶寶》雜誌食譜設計、採訪諮詢
˙超視《請你跟我這樣過》客座營養師
˙東森電視《五七同學會》客座營養師
˙聯合報《元氣周報》、《瘦身廚房》
˙自由時報《吃錯了,再營養也不夠》
媒體訪談:
˙康熙來了 ˙新聞挖挖挖 ˙從台灣看全球 ˙當我們童在一起
˙五七健康同學會 ˙請你跟我這樣

【內容試閱】

遠離便秘の對策
【喝對水,才能解身體的宿便】
  現代人長時間坐在辦公室,以為自己沒有流汗、不需要喝太多水,這全是誤解!身體內要維持正常的燃燒代謝、酵素及生化反應等等,都必須要有水作為調節,人體產生的廢物也需要水來幫忙帶走。當代謝產生異常,也較容易產生肥胖問題。
  也就是說,我們的身體必須補充水分,而且要達到一定的量,才能讓糞便保持柔軟,達到預防及緩解便秘的效果。不過,卻有不少門診病人都會跟我抗議:「有啊,我每天都喝很多茶呢!」
  咖啡、茶、啤酒......等含有咖啡因或酒精的液體飲品,並不等於水分,事實上因為它們都有利尿的功能,反而會帶出體內的水分,使便秘加重。因此,最好的水還是「白開水」。
  此外,補充足夠的水分對攝取高纖食物的同時,也擔負了很重要的任務。纖維質在腸道形成糞便的過程中會吸走大量水分,如果只是一味地攝取纖維質,在水分不足的情況下,反而會讓糞便越來越乾、越來越硬,增加解便的困難,肚子也很容易產生脹氣、不舒服。
  每人每天應補充的水分,可以每公斤體重為35 c.c.的水量來計算,即60公斤的成年人每天要喝2100c.c.,其中一半以上必須是白開水。無法接受「水沒味道」、想喝其他飲料的人,剩下1/2水量可改成加味水,例如將檸檬切片泡水飲用,或用炒熟、烘焙過的黑豆、玄米直接兌水喝(黑豆、玄米不吃無妨),或是搭配無糖的花果茶、綠茶、中藥茶。
喝的水量是否足夠,也可從觀察自己的尿液來判斷,當所喝的水夠多時,尿液顏色應為淡黃或透明如水;如果明顯呈黃色的話,就表示你還要再增加水分的攝取了。

【活化腸道、揮別小腹婆的天然好物】
●每天6~8顆加州梅乾
  這個看起來烏漆抹黑的小乾果,又被稱為黑棗乾、黑棗梅(與中藥裡的黑棗不同),被認為是搶救便秘的天然聖品。這是因為它同時含有可溶性與非水溶性纖維,以及天然的潤腸成分-山梨醇,能促進腸道滲透壓並增加腸胃的蠕動,是適合長期食用而且絕對安全的食物。
  加州梅乾可作為零嘴食用,如果作為緩解便秘之用,每天6~8顆約50公克的份量,分早晚兩次食用,吃完後馬上喝一大杯水,可以幫助你排便順暢許多。便秘症狀輕微或是想促使排便更順利者,平時可以將它切小塊略為搗碎,夾進吐司裡;或是混合堅果、葡萄乾、全麥穀物、水果作成沙拉,當作一天的開始是非常理想的。亦可把黑棗汁作為一天之中的點心飲品,以100~200c.c.為限。

●適量好油不可少
  雖然我們說油膩的飲食會帶來肥胖,還會破壞腸道、引發便祕,但假如飲食過度清淡,幾乎滴油不沾的話,腸道也很容易因為不夠潤滑、導致便祕。
  攝取時應選擇含不飽和性脂肪酸較高的植物性油脂,例如橄欖油、苦茶油、芥花油、芝麻油。比方說,番茄切碎後加點初榨橄欖油,用全麥麵包沾食,比起夾一塊培根肉會好得多;同樣的醬料亦可淋在沙拉、蔬菜料理上。或者以苦茶油來拌飯、拌麵線或燙青菜,也都可以適度補充油脂,為腸道增加潤滑度。

【正確的高纖維飲食】
  對於沒有腸阻塞症狀的人來說,增加飲食中足夠的膳食纖維是沒有副作用且較溫和的方式。要注意的是,過去纖維質攝取不足者應漸次增加纖維量,讓腸胃有時間適應,不要一下子吃得太多。假設,你一天的蔬菜量應為1.5碗時,一開始的兩三天可先吃半碗,接下來幾天增加成一碗,然後再增為標準份量。這樣一來,就比較不會出現腹鳴、腹脹或腸痙孿......等不適症狀了。即使如此,有些剛開始嘗試高纖飲食的人仍會有脹氣現象,只要規律的攝取,幾天以後應可慢慢適應。
  為了預防便秘,每人一天纖維質攝取量最好應在25~30公克。要是過高的話不但會導致排氣次數變多,也會影響體內維生素與礦物質的吸收效果。 
  無論是從天然飲食中,或必須從補充品獲得充足的膳食纖維(如奇異子、洋車前子......)時,增加水量是很必要的,每天至少要再額外多喝2~4杯水,才能有效幫助通便。
  此外,有些成功瘦下來的人,可能因為吃得少或方式不對,也會產生便秘症狀,這時候同樣別忘了增加全穀根莖類及高纖蔬菜,改善不順問題。

甩肉菜單飲食10招,教你健康瘦
第1招  簡單電鍋湯,搞定一餐
  忙碌的現代人常常說自己沒時間開伙,這時候我就會非常推薦大家善用電鍋,輕輕鬆鬆就能把一餐所需營養全部攝取到。食材方面必須包含主食、蛋白質與較多的蔬菜,一起放入電鍋加水蒸煮成湯品即可。主食類可選地瓜、芋頭、馬鈴薯、山藥、南瓜......等澱粉根莖類,動物性蛋白質無論是用雞腿或排骨均可,例如玉米竹筍排骨雞湯、山藥養生菇雞湯(醣類、蛋白質、蔬菜都有了);也可用竹筍、排骨燉煮成稀飯,或者以香菇雞湯配上一碗糙米飯或麵條。若想再吃得更輕食一點,只要再減少澱粉、增加蔬菜量即可,簡單易實踐。

第2招  份量維持恆定
  在我所設計的一週菜單裡,雖然每天的總熱量都控制在1200大卡以內,但每一天使用的食材份量仍有差異。因此,同一天的三餐可任意移動食用,想要精準、有效地實施減重計畫的人,不同天的菜單最好不要變動。比方說,第一天的午餐與晚餐內容與重量可對調,午餐的香菇滷雞也可與晚上的絲瓜蒸石斑調換,但不可與第二天的午餐做更換。
  如果你只是想把自己的日常飲食調整成比較健康均衡的吃法,則任意挑選不同天的早、午、晚餐來搭配也是沒問題的,而且一樣可以達到控制體重的效果。
第3招  乳品,低脂的最好!
  第一~二天的菜單中含有奶類,第三天則蛋奶都有,對蛋奶過敏的人可選擇Day4~Day7的菜單。
  現在人普遍太陽光照射不夠,體內維生素D均顯不足,牛奶是非常好的維生素D來源。不過,無論是飲用乳品或製作含奶製品的料理時,建議選用低脂乳品;且維生素D屬於脂溶性維他命,因此飲食中還必須有適量的脂肪才能獲取到維生素D喔!
第4招  水果每天2份勿過量
  水果雖然含有水分及纖維,看起來很健康,但吃太多的話熱量也是相當可觀的,特別是某些水果的熱量可不低呢!
  所以,每天水果應以兩份為限,如果在三餐裡頭加入水果入菜或佐餐,都需當作一份計算。舉例來說,第二天的早餐吃了含有奇異果一份的奇異果優酪乳,則當天的水果只能再攝取一份(如鳳梨);或是第四天的點心喝了含兩份水果的蔬果汁,則那天就不宜再多另外攝取水果了。
  而一份水果相當於女生拳頭大小,或是切好後約放滿一個飯碗的份量,它可提供60大卡的熱量,代換成以下水果約等於: 
‧柳丁或小橘子1顆(約網球大小)
‧泰國芭樂1/2顆
‧小蘋果1顆(約網球大小)
‧奇異果1.5顆
‧香蕉1/2根
‧葡萄或櫻桃約10~13顆
‧小番茄20顆
‧綠棗(約網球大小)1顆,或一般大小2顆
‧小草莓10顆
‧西瓜、木瓜、芒果、哈密瓜切滾刀塊約一碗

第5招  輕調味才能揮別高熱量
  糖、醬油(膏)、蠔油、番茄醬、辣椒醬......等調味料,都有可觀的熱量,減重期的飲食烹調,不可隨意增加。建議多用辛香料,如薑、蔥、蒜、香菜、大蒜、八角、巴西利、九層塔、黑胡椒、白胡椒、肉桂、丁香、百里香、迷迭香、檸檬鹽、芥末、花椒、五香、辣椒、檸檬葉、孜然粉、香茅、鬱金粉為料理增香。
  菜單中用來煮湯的湯底,也可使用雞架骨或豬大骨、豬肋骨加水熬製,想要更少油,油脂部分於湯冷卻後撈除即可。或者可將洋蔥蒸熟後,加點水以果汁機攪打成泥狀,放入冰塊儲存格中變成洋蔥小冰塊,用來煮湯或炒菜,就能有自然的鮮甜味道,代替味精、鮮雞精......等,減少鈉的攝取,避免吃得太鹹造成水腫難消。
第6招  少用生菜,蔬菜煮熟後再吃
  大部分的生菜甜脆、口感佳,通常都是因為含有較多水分、且其纖維較嫩細的緣故。對於想增加腸胃蠕動的人來說,多吃含有粗纖維的蔬菜才是上上選。所以,我會建議蔬菜類必須盡量多吃加熱、煮熟過後的。
  而且一般女性體質均偏寒,加上現代人都是久坐的生活形態,循環不佳,太常吃生菜反而不利於新陳代謝,可能會寒上加寒,把身體機能都搞差了。
  另外,提醒大家,選擇當季蔬果烹調,不但價格便宜,還能吃到最佳營養。除了觀察市場上的種類之外,不妨參考農委會農糧署的網站(http://www.afa.gov.tw/farmproduce_search.asp),十二個月的時令蔬果即能一目瞭然。
第7招  喝對飲品,就不怕發胖
  減重時期除了白開水外,也可以喝飲料,但仍必須考慮熱量。比較具有熱量黑棗汁及醋飲,對腸胃功能有益,可適量飲用,選擇市售產品即可。不過,市面上的這類飲品通常都含有糖分,所以一天最多只能飲用100~200c.c.,更理想的方式是看標示再決定飲用量。以果醋飲料來說,無論是水果醋、桑椹醋、金桔醋、洛神醋、紅棗醋......任何一種口味均可,實際飲用份量則要參考標示。
  飲品類建議可在飯前一小時內飲用,也可額外加入山粉圓、洋車前子、奇異子(chia seed)、明列子(小紫蘇)......等含有膳食纖維的食材。這些食物本身沒有特殊味道,但能增加很好的飽足感。要特別注意它們都是水溶性的,記得同時要搭配飲用較大量的開水;可泡上一大壺一整天慢慢喝,亦可每次飯前30分鐘喝500c.c增加飽足感。
【每日飲品選擇】
洛神茶、決明子茶、梅子茶、青草茶、枸杞茶、菊花茶、洋甘菊薄荷茶、紅棗枸杞西洋蔘、玫瑰花茶、檸檬水、黑豆水、麥茶、綠茶、黑咖啡、普洱茶、南非博士茶、牛蒡茶。 
★以上飲品皆不含糖、熱量極低,當作下午茶來喝也不怕發胖!
第8招  食材交替使用
  曾有客戶看到我設計的紅棗枸杞西洋蔘茶,反映:「紅棗跟枸杞喝起來會不會太燥熱?」如果在本身體質上有這層顧慮的人,那麼你把紅棗、枸杞拿掉,單用西洋蔘煮茶飲用也是可以的。
  雖然菜單上的飲品大部分都可自行選用搭配,但像是菊花茶這一類性質偏寒的種類,最好不要天天都喝它。關於茶飲或食物性熱、性寒的問題,其實只要每天交替著使用,例如每兩、三天即更換一種飲品,基本上並不需要太擔心會影響身體健康。
第9招  正確攝取甜食
  經常碰到需要瘦身的人有這樣的迷思:「減肥時不是不能吃含糖的甜食嗎?」醣類無罪!將身體用來產生能量的糖份,納入正餐當中攝取,絕對不會破壞你的瘦身計畫。譬如,早餐喝上一碗微甜的綠豆湯,或是飲用含糖的燕麥牛奶,都是很OK的。問題就出在一般人多半都把甜品拿來當成點心,或者把含有高油脂的蛋糕、餅乾作為下午茶,額外攝取的結果,熱量當然就超過啦!
  另外,要提醒大家一點:不需要用代糖取代一般糖使用,短期食用代糖做為減重是可行的;可是,一旦長期以代糖代替普通糖類,反而會產生心理與生理的不滿足反應,最後反而會吃下更多甜食。或是假如你誤以為飲品用的都是代糖、不具熱量,不自覺地再配上一個高熱量的蛋糕作為補償,那可就完全無法達到實質的減重效益了。
第10招  善用同類食物做變化,天天都能瘦
  只要依據這份菜單的規劃原則,在同一大類食物中運用同樣重量的各種不同食材代替,就能增加飲食變化,更不用擔心有回胖的風險。譬如:
一份70大卡的主食=1/4碗乾飯或薏仁=半碗稀飯=半個小地瓜;
一份55大卡的肉類=一兩重(1/3個手掌大小)的雞胸肉或魚類=一兩重的里肌肉或瘦牛肉。
  因此,要按照菜單減重的人最好能做好食物代換,變換不同顏色與口感的材料,只要份量、調味料不隨意增加,避開多油的烹調方式,很快就能達成瘦身目標了。
  基本上,患有慢性疾病者如第一型糖尿病、洗腎病人,因必須考量多重健康因素;以及未滿18歲的成長發育中兒童,還有孕婦、哺乳媽媽,在營養素及熱量供應上都有特殊需求,不建議使用這份菜單。至於其他族群,包括罹患第二型糖尿病需減重者(不含打胰島素者)均可長期依照此原則食用。
★書中的食譜每一道都有固定的份量,因為是特地規劃給減重者食用的菜單,有具體的建議值才能讓大家有實踐的標準。假如你是BMI值大於30的人,主食(如麵、飯)可由100g增加至150g,肉類蛋白質可從原來的60g調整為90g,進行一至兩週讓代謝穩定後,再慢慢改回這份建議菜單的份量。
★從原來的飲食改成這份菜單後,一開始可能有些人會覺得吃完後沒有非常飽足的感覺,但要請你堅持下去喔!當你有輕微不很飽的感覺出現時,恭喜你!脂肪就要開始燃燒了。持續這套菜單約兩週,你的胃就會逐漸縮小,接下來就會發現:天啊!不知不覺中,我竟變成小鳥胃啦!

Q & A為什麼我比別人容易胖? 難道我是天生的胖子?
  「營養師,我以前也減了很多次啦,都沒成功啊!我覺得自己是那種連喝水都會胖的人耶!」
  有些人會以「我們家的人都是胖子」、「我從小大到大都是這樣」來為自己瘦不下來的狀態做辯護。事實上,基因對體質的確有影響,但根據研究顯示,遺傳因素在肥胖上只佔了30%的比例,70%則是後天人為的結果。
  我發現「胖子永遠都會少講一樣」,由於每個人在主觀認知上的不同,對自己食量大或小的判斷也會呈現極大的差異。比方說,我就碰過肥胖者及他的家人都講自己吃得並不多,但等到詳問飲食內容後,發現明明都吃得很多,早已遠超過一天所需的熱量了呢!或者有的家庭在飲食上總是偏高油、高糖、高熱量,家中也經常備有飲料、零食,但因為是從小養成的習慣,渾然不覺這就是讓自己和家人形成肥胖體質的元凶。
  我建議大家用比較客觀的方式,最好是把每日飲食與活動內容紀錄下來,為自己或生活在一起的家人做個小小的體檢,這樣你就知道自己是不是真的「天生就胖」的人了。
  上面說「胖子永遠都會少講一樣」,反過來我在臨床上也經常碰到「瘦子往往多講一樣」,意思是說很多瘦的人都會認為自己吃太多。到底你需要減重嗎? 一般我們會用BMI值及內臟肥胖數據評估。
  「內臟肥胖」是罹患心血管疾病的警訊之一,意指腹部脂肪層的堆積,最明顯的表現就是腰圍的增加,當男性腰圍超過90公分、女性超過80公分即為醫學上所認定的「內臟型肥胖」。若要得知這些脂肪是否已悄悄進駐到你的身體裡,除了用腰圍做檢測外,腹部超音波也可觀察是否有脂肪肝的現象,而脂肪肝可說是內臟肥胖的最典型代表。

Q & A減重碰到停滯期該怎麼辦?
  相信很多人在實施減肥的過程中,都會發生當體重降到某一個程度時,「怎麼再也掉不下來」的停滯期。或者就像我大部分的客戶所說的:「一開始體重就像溜滑梯一樣往下降,最近磅秤指針卻一動也不動了!」
  這是因為當你從一個體脂肪偏高、身形肥胖的狀態,藉由減少飲食量控制進到身體裡的熱量,或有人再加上運動來增加熱量輸出,在代謝變好的情形下,體重就可以看到很明顯的變化。但我們的身體有它特殊的保護機制與慣性,體重一下降到某種程度時,新陳代謝的速度也就跟著變慢了。
  而我在臨床上觀察的結果是:一般大家減到自己的常態體重時,就會發生所謂的「遲滯期」。舉例來說,當某位客戶發胖到80公斤,然後減到72公斤就再也減不下來時,經過詢問會發現原來距離他最近、維持較久的體重就差不多是這個數字,因為此一體重值正是他身體記憶較久的狀態。
  不過,假如這還沒到達你理想且符合健康標準的體重時,千萬不要輕易放棄。想要再多甩掉一點體重,不外乎就是再將身體的基礎代謝率拉高,一方面增加能量消耗,同時減少熱量攝取,改變身體的記憶。
  而飲食控制與運動仍是不二法門,比方說原來只靠飲食減重的人這時候要再額外培養運動的習慣;已經兩種方法並進的人,則可以朝這兩個方向繼續努力,例如:
1.調整運動
1)增加運動頻率,本來一週只做兩次運動改成一週四次;
2)或是以同樣的速度運動,本來一次40分鐘者增加至60分鐘;
3)或是原本30分鐘的路程,改用20分鐘完成,增加心跳速度;
4)或者改成不同的運動型態,散步的人改成健走甚至慢跑,游泳者換成健走,原本只做有氧運動的再另外加入無氧運動(肌力訓練)。變換不同種類的運動型態,這些都有助於身體適應以增加代謝。
5)運動時,我們希望能達到最大心跳率,因為這是最能消耗熱量的狀態,計算方式為(220-AGE)*75%=每分鐘心跳速度
例如:某人28歲,運動時宜達到的心跳速度為(220-28)*.75=144(單位:心跳/每分鐘)。這樣的心跳速度對於40歲之前的人,稍微努力一下應該都能做到,但年滿40歲後則建議量力而為。
無論哪一個年齡層的人,從事運動後都要逐漸增加心跳,也就是增加運動強度。比方說,可先偵測自己平日走路時每分鐘的心跳值做為基礎,再逐步增加;當肌耐力慢慢加強後再增加心跳速度,否則很容易發生運動傷害。
並請記得:運動前要做暖身、運動後要做伸展,可避免運動傷害。書中在「便祕」章節中的運動亦可做為暖身及伸展使用,否則運動完反而引發膝蓋疼痛、足底筋膜炎(特別是扁平足者不宜以長時間走路當成運動),可是得不償失!如果已經超過半年以上沒運動的人,這一系列由專業教練設計的運動也非常適合你重新開始,認真做也會有意想不到的運動效果。
2.飲食
除了每天攝入的總熱量再減少以外(但絕不可低於800卡),也可以調整澱粉或蛋白質食物的份量。在沒有營養師指導的情況下,大家可藉著製作紀錄來觀察自己的變化。如果試了某種方式,比方說把主食澱粉類減量成一半、達兩週以上,體重還是沒有改變的話,那就表示你需要尋求營養師的協助了。

 

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