最簡單有力的放鬆方法,就是「將意識專注於呼吸」。

「什麼?」或許會有人這麼說。

釋迦摩尼佛在實行了各種苦行、難行之後,找到達成解脫的方法,就是「呼吸」。

只要仔細觀察「息」這個字,就能了解呼吸的重要性。

因為「息」的寫法是「自己的心」。

息,亦即呼吸的狀態,也就是如實地表現自己心理狀態的意思。

 

請仔細回顧自己的呼吸狀態。

在大眾面前說話而感到心跳緊張時,你的呼吸狀態如何?

對某人感到煩躁不安時,你的呼吸狀態如何?

被客訴而感到焦躁時,你的呼吸狀態如何?

想必應該會變得「淺、快、亂」才是。

但當你在泡溫泉,心情閒適時,你的呼吸狀態又會變得如何?

應該會是「深沉、緩慢、平穩地呼吸」。

第一章對於「大腦與潛意識的關係」我們曾加以描述。

我們曾說過,大腦在感受到「危險!」時,會「在無意識中,進入戰鬥或逃跑模式」。

這個時候,我們的身體會在無意識中為了準備戰鬥或逃跑,而讓心臟急速跳動,呼吸變得「淺、快、亂」。此時會產生煩躁或不安等情緒,是一種警告「信號」。

 

只要我們能理解大腦這套系統,就可以逆轉這套系統。

也就是說:

讓呼吸沉著,緩慢下來

   ↓

讓心臟的跳動緩慢,平靜下來

   ↓

情緒也跟著平靜下來

「只要情緒平靜下來,思考就會改變」。

 

能夠改變身體反應或感情的妙方,就是「呼吸」。

「呼吸」能使我們在無意識中啟動自律神經,使意識力也跟著活動起來。

因此,在眾人面前說話時,若感到心跳加速與緊張,可以使用「相信自己」或「在手掌心中寫上『人』字」等方法,但我建議「緩慢深呼吸就好」。

若對某人感到生氣,不要想著「去找尋對方的優點」而是要「相信對方」、「緩慢的呼吸」就會有用。

「注意你的生理反應,然後利用能夠改變情緒的『深呼吸』」,我強烈推薦各位這個方法。

 

呼吸的練習

這一章的練習,請先試著做「緩慢、心情愉悅的『深呼吸』練習」。

重點在於達成「自己是心情愉快的」這種感受。

為了達成這個結果,不論是用呼吸法還是其他方法都可以。

我這麼說,應該有人會覺得「這種說法讓人困惑」,所以以下我會介紹兩種方法。

第一個方法是,一邊數數,邊呼吸的腹式呼吸法

第二個方法是,肌肉放鬆法。

 

腹式呼吸法

第一個方法正如其名。

1. 數1、2、3,同時以鼻子吸氣。

2. 數4、5、6,停止吸氣。

3. 數7、8、9、10、11、12……以口大大地、長長地吐氣。消除壓力的呼吸法1

呼吸的長度及深度因人而異,所以可以自己調整數數的時間,習慣以後可以慢慢加長,特別是拉長吐氣時的長度。

  

所謂的腹式呼吸是指:

‧吸氣時,想像著將氣息傳到腹部,讓腹部膨脹起來。

‧吐氣時,想像著將氣息從腹部完全吐出,讓腹部扁縮下去。

我們平常不自覺進行的是做「胸式呼吸」,吸氣時胸部膨脹,吐氣時胸部縮小。若將呼吸法換成腹式呼吸,就能吸入、吐出更深更多的空氣。

 

不過請放心,腹式呼吸其實空氣是不會進入到腹部的,空氣只會進入肺部。因為腹式呼吸會使橫膈膜上下移動,讓肺部有更大的活動。

有人或許會受到腹式呼吸的制約,擔心「這樣做對嗎?」「沒辦法順利進行啊……」等等。

不過,最重要的還是「讓自己放鬆」。

不論是腹式呼吸,還是數數呼吸,如果會帶來壓力,不如不做。

請你「重覆進行能夠放輕鬆且緩慢的深呼吸」。

 

肌肉放鬆法

肌肉放鬆法既屬於「3放鬆」,也屬於「4釋放」。請把它記成是「提氣放掉」。

作法是以下的三個步驟。

1. 用鼻子深吸一口氣。同時在瞬間「提氣」,將力氣注入身體裡。尤其要將肩膀往上提升。

2. 吸足氣就暫停呼吸,感受身體輕微地顫動,感到緊張。

3. 一次把氣吐掉。同時間將上提的肩膀往下放,將全身的力氣一下子「放掉」。

消除壓力的呼吸法2   

這個肌肉放鬆法的好處是能快速出現效果。做上數回,就能出現很大的放鬆效果。本書所介紹的諸多技巧中,我最常使用的就是這個肌肉放鬆法,請各位試著去練習。

 

讓放鬆成為條件反射

你可以同時練習「腹式呼吸」及「肌肉放鬆法」兩種方法,也可以選擇使用自己喜歡的方法。當然,如果你有自己獨到「能讓心情變好的呼吸法」也可以。總之,請習慣「調整呼吸,放鬆」,讓調整呼吸成為放鬆的「條件反射」。

要判斷「調整呼吸」是否成為條件反射,基準是「調整一下呼吸,你就能立刻進入放鬆狀態」。

在達到這樣的效果之前,請每天只要有空就多練習這些「能讓心情變好的呼吸法」,不論是在家裡、咖啡廳還是搭車的時候都可以練習。

 

本文出自智富出版《跟任何人都可以處得來:瞬間解除人際關係壓力,行動提升正向力量》

跟任何人都可以處得來:瞬間解除人際關係壓力,行動提升正向力量   

跟任何人都可以處得來:瞬間解除人際關係壓力,行動提升正向力量

上村光典 / 著
ISBN:9866151590
出版者:智富
出版日期:2014-4-1

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