已經是7月了。天氣很熱對吧?

 雖然可能有幾個人幸運地迅速瘦了下來,但我想大部份的人今年也都減肥失敗了吧。 

但是讓你的荷包破了個洞的減肥業者們,卻毫無例外地每個人都笑得合不攏嘴。(真是可惡的傢伙們)

若是被「只要做什麼就能瘦」「只花一個月就讓你穿上比基尼」等等散佈在生活週遭的減肥資訊給迷惑的話,不只體重減不下來,唯一能確定的只有你的荷包會越變越輕。-_- 

不要再被迷惑了。 

天氣已經如此炎熱,就連蟬都已經開始鳴叫。讓你短時間之內就能穿上比基尼的方法是不存在的。

 (↑今年也沒辦法穿只能作作白日夢…)

 無論誰怎麼說,減肥的基本都是「調整飲食攝取量,適當並確實地持續運動」

只在飲食上作調整的減肥法,或是馬上開始進行激烈的運動,都是讓減肥變得三分鐘熱度的基本以及導向減肥失敗的捷徑。

 而你會一直連續減肥失敗,也是你尚未徹底了解你的身體的證據。

 所以,這次我們來了解一下聰明減肥的5個訣竅吧。

 1.在吃飯前攝取少量的脂肪

-你大概會很驚訝又很詫異為什麼突然叫你吃熱量很高的脂肪,但如果在飯前先攝取少量的脂肪,促進食慾的胃飢素荷爾蒙的活動力會降低,吃飯時也能很快地感受到飽足感

  (↑本來以為只會讓人發胖的花生,沒想到只要吃幾個竟然能幫助調節食慾…)

 在這裡附上醫學專家的建議作為參考

「攝取含有有益健康的不飽和脂肪酸的核桃6個、或花生20個是最恰當的」。吃飯前攝取以上份量的堅果類,對於食慾調節相當有效,一定要銘記在心。

 胃飢素荷爾蒙是?

-胃飢素荷爾蒙不只能促進食慾也會幫助脂肪的堆積讓你的肚子一直瘦不下來的主犯但是像現在這樣胡亂地減少卡路里的攝取的情況下,因為胃飢素荷爾蒙的分泌量會變多還會自然而然地造成暴飲暴食,所以請養成在飯前攝取少量脂肪的習慣。

 2.每一餐都應該多吃纖維質和蛋白質

-纖維質和蛋白質消化的速度比較慢

消化的速度一變慢,食物停留在腸子裡的時間會變長,食慾荷爾蒙的分泌量也會因此減少。

 特別是蛋白質在消化時不僅消耗的熱量比碳水化合物多了將近3倍,血糖值的上升也較為緩慢,是減肥時理想的養分。

 而根據一家減肥中心的調查結果,發現接受肥胖治療的女性中有75%以上,是因為過度攝取碳水化合物而導致下半身肥胖

(比起女性一天平均的碳水化合物建議攝取量400g還多攝取了100g以上)

 

所以我們應該多攝取擁有相同的熱量但消化速度較慢、能調整食慾、還能讓減肥時的肌肉損失量控制在最小的蛋白質,以及能幫助我們排出宿便、清除體內毒素的纖維質。

 調節食慾用推薦食品

蛋白質:雞胸肉、豆類、肉類魚類

纖維質:五穀雜糧飯、黃綠色蔬菜 

與食慾調節無關的食物

蛋白質:牛奶(因為它是乳清蛋白的一種,很容易就被消化)

纖維質:柳橙、葡萄、葡萄乾、蕃薯、南瓜(因為是非水溶性纖維質無法帶來什麼幫助)

 3.15分鐘以上,請仔細咀嚼後再吃下去

-這件事是大家都知道,但卻很容易就忽略了的其中一件事對吧。我們體內的飽食中樞要在15分鐘以後才會起作用但是如果平常已經習慣吃飯吃很快,早在飽食中樞開始作用之前可能就已經吃下相當大量的食物了。

 (↑快速吃飯的習慣,是減肥時最該改掉的習慣第1名!)

 但因為當飽食中樞開始作用之後,肚子才會有飽足感,所以就算是看著時鐘吃,也要慢慢地咀嚼撐完這15分鐘,慢條斯理地吃飯是很重要的。 

慢慢吃飯的3個訣竅

1.筷子或湯匙很大隻的話,每一口稍微吃少一點就好了吧?所以稍微吃少一點吃久一點,或直接換成比較小的筷子或湯匙。

2.每次吃飯時將鬧鈴設定為15分鐘。直到鈴聲響起之前請慢慢地吃。

3.吃下一口就先把筷子或湯匙放下來的方法也很不錯。 因為如果你一直握著筷子或湯匙, 你就無法改正以前一直想要快速動筷子或湯匙的習慣。

 4.空腹時多喝水。

-身體裡的水分若是不足,腦部就會下令分泌更多的食慾荷爾蒙,因為就算是靠吃東西,身體也想補充水份。

 但更重要的是,只要在想吃宵夜的時候或是空腹時多喝水,就能稀釋胃液、降低食慾,避免吃得太多 

(↑要調節食慾,沒有比水更好的東西了吧。小看水是不行的 科科) 

特別是在晚上和隔天早上之間,因為空腹的時間特別長,早上醒來時馬上就喝水,對一整天的飲食調節來說是非常好的習慣,請務必要好好實踐。

(不要說早上沒有精神什麼的就喝吧)

 

5.比起做起來很辛苦的運動,請選擇適量並能夠持續努力不懈怠的運動!

-當你開始減重,不只會減掉身體裡的脂肪,連肌肉也會一起被減掉。 

減肥時如果連肌肉都一起減掉了,基礎代謝率也會因此而降低,只要稍微吃一點,肉又會輕易地長了回來。

 也因此,減肥時若是想讓肌肉的損失量降到最小,比起單純消耗卡路里的運動能夠提供氧氣給肌肉的有氧運動更為重要。

 留住肌肉,更能減肥的有氧運動

-稍微做點體操、跑步、健走、游泳、騎自行車、登山等為最具代表性的有氧運動。但重要的是你能持續地做這些運動多久。因為能否持續地運動是降低體脂肪的一個非常重要的因素。 

因為前20分鐘消耗的是碳水化合物,對於減肥其實沒有什麼太大幫助,在那之後才會開始分解體脂肪,所以應該要能持續20分鐘以上。

 給大家當作參考,專家們建議若是想要有效減肥,應該「1週運動3~5次,一次運動30分鐘以上,並選擇走路、輕輕跳躍、跳舞、游泳等能夠持續20分鐘以上的運動」。

 因為一開始肥胖的人平常幾乎都沒有運動的習慣,如果一下子就開始激烈地運動,肌肉很容易就感到疲勞,撐不到幾天之後就放棄了。 所以請先從這種有氧運動開始做起在身體以及肌肉的適應力都提高之後再慢慢地開始追加肌力運動,表現出企圖心是很重要的。

 你越是想一開始就一次做好,就越是容易三天打魚,兩天晒網,絕對不能忘記這一點喔!

  

 
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